Word je eigen leefstijlcoach – Niveau 2 – Les 13 – Nieuwe automatismen aanleren

In deze laatste les van de cursus gaan we dieper in op principes achter verandering. Ook leer je hoe je kan zorgen dat nieuwe gewoontes automatismen worden en oude, ongewenste gewoontes verdwijnen.

Veranderfases: van onbewust onbekwaam naar onbewust bekwaam

leerfasen-maslowMaslow, die je misschien kent van de piramide van Maslow over menselijke behoeftes, heeft de volgende fases beschreven bij het aanleren van nieuw gedrag.

  1. Onbewust onbekwaam: je bent je er niet bewust van dat de gewoonte die je hebt niet zo’n goede gewoonte is. Bijvoorbeeld: je kijkt na een werkdag achter een computer ’s avonds altijd televisie om te ontspannen.
  2. Bewust onbekwaam: je hoort informatie of doet een nieuw inzicht op, waardoor je inziet dat een nieuwe gewoonte je veel positiefs zal bieden. In het voorbeeld: je merkt op dat je vaak moe bent als je opstaat. Je hoort in deze cursus dat je pas echt goed ontspant als je iets anders doet dan je daarvoor deed. Je beseft dat televisie kijken niet aan die voorwaarde voldoet. Intussen beland je nog steeds ‘s avonds voor de tv, maar het voelt niet meer comfortabel zoals voorheen.
  3. Bewust bekwaam: dit is de fase waarin je gaat het oefenen met je nieuwe gewoonte en dat kost veel inspanning. Je moet je aandacht er goed bijhouden, en je de hele tijd bewust zijn van wat je doet. Je moet jezelf ertoe zetten om niet tóch tv te gaan kijken, want dat is eigenlijk het makkelijkst na een dag hard werken. Dit is een pittige fase, waarin mensen wel eens terugvallen. Oefenen met veranderen betekent vaak vallen en opstaan. Dat is niet erg, maar normaal. Het is belangrijk om het oude gedrag niet te zien als een fout maar als leermoment. Je pakt daarna je goede voornemen steeds weer op.
  4. Onbewust bekwaam: je nieuwe gewoonte gaat vanzelf, je hoeft er niet meer telkens over na te denken. Dit is het moment dat je niet meer geneigd bent na je werk de hele avond tv te gaan kijken, maar een heleboel andere activiteiten hebt waaruit je vanzelf iets geschikts kiest om te ontspannen. Het is een automatisme geworden!

De tweede en derde fase kunnen de nodige energie vragen. Op momenten dat je daarmee worstelt, helpt het vaak om te beseffen dat het normale stappen zijn in je ontwikkeling. En trouwens: je kan nooit meer terug naar ‘onbewust onbekwaam’ nu  je weet wat je weet. Het enige wat werkt, is stap voor stap verder gaan. Met een mooi eindresultaat: automatisch de goede dingen doen. Oftewel: elke dag de prettige uitkomsten van je nieuwe gewoontes, terwijl ze helemaal vanzelf gaan.

Gewoontes zitten in ketens

Als je aan de slag wil met je slechte gewoontes, die telkens automatisch terugkomen, dan helpt het besef dat gewoontes in ketens zitten. Wil je een gewoonte doorbreken, doorbreek dan de keten van gewoontes. Ergens, op een praktische manier. Kom je bijvoorbeeld elke dag thuis uit je werk, en heb je dan de neiging om op de bank neer te ploffen met een reep chocola? Dan zijn je route naar de bank, de plek op de bank en alles wat je daar ervaart, het moment op de dag en de chocola aan elkaar gekoppeld. Doorbreek dus die koppeling. Leg bijvoorbeeld iets anders klaar wat je wil gaan doen als je op de bank gaat zitten. Of blokkeer je vaste plek op de bank, zodat je op een andere plek kan zitten. Dan verdwijnt daarmee ook de automatische neiging om die reep chocola op te eten.

Voor succes bij het doorbreken van patronen is het belangrijk dat je je eigen verandervermogen blijft trainen. Dat kan door kleine dingen anders te doen, waardoor je je anders gaat voelen. Geef jezelf elke dag een opdracht zoals ‘ik geef vandaag drie mensen een compliment’ of ‘ik neem vandaag een andere route naar huis’ of ‘ik trek mijn andere schoen eerst aan’. Het ‘Do something different’-programma is een mooie inspiratiebron (in het Engels). Daarin vind je  kleine opdrachten per dag die je uit je normale patroon halen. Dit levert je meer flexibiliteit op, meer zelfvertrouwen en ontspanning.

Helpt wilskracht je bij veranderen?

Veel mensen denken dat ze met wilskracht gewoontes kunnen veranderen. Maar als je je wilskracht gebruikt om jezelf tegen te houden, houd je dat maar beperkte tijd vol. Er komt altijd een moment dat je discipline op is, net zoals je spieren moe worden na een tijdje inspannen. Ook kunnen anderen je overhalen om af  te wijken van je goede voornemen. Een betere manier om een nieuwe gewoonte aan te leren is de manier waarop je de oude gewoonte ooit hebt aangeleerd: door de gewoonte vaak te herhalen. Je kan dat ook weer oppakken als je nieuwe gewoonte een keer mislukt is. Zo blijf je oefenen totdat je nieuwe gewoonte een automatisme is. Dan kost het geen extra energie meer, maar levert wel telkens energie op.

Tips om veranderen makkelijker te maken:

  1. Het helpt om positief te zijn over de verandering die je wil. Richt je op de voordelen van je nieuwe gewoonte; de nadelen verdwijnen dan meer naar de achtergrond.
  2. Heb je beweegreden helder. Het resultaat van je verandering is waarschijnlijk dat je bepaalde dingen kunt doen, of een bepaald soort mens wilt zijn. Omschrijf dat voor jezelf.
  3. Hak je grotere idee in stapjes die zo klein zijn, dat je ze kunt zetten. Elk ministapje maakt het volgende ministapje mogelijk.
  4. Werk aan één stapje tegelijk. Je wilskracht is immers beperkt.
  5. Sta regelmatig stil bij wat je nieuwe gedrag je oplevert, op korte en lange termijn. Dat maakt het makkelijker om het vol te houden.
  6. Zoek steun in je omgeving: medestanders, of mensen die weten wat je probeert te doen en je helpen.
  7. Maak een noodplan voor als je terugvalt in je oude gewoonte. Welke strategie helpt je meteen weer op de goede weg?

Opdracht:

  1. Aan welke nieuwe gewoontes zou je (verder) willen werken de komende tijd? Maak een lijstje.
  2. Orden je gewoontes van makkelijk naar moeilijk. Begin met de makkelijkste gewoonte. Als je nieuwe gewoonte vanzelf gaat, pak je een volgende op. Werk aan maximaal drie gewoontes tegelijk! Eén is ook genoeg.
  3. Vul de resultatenmonitor opnieuw in: resultatenmonitor-visiom. Ben je benieuwd of er veranderingen zijn sinds het begin van de cursus? Vergelijk je huidige scores dan met de eerste resultatenmonitor.
Terug naar:Word je eigen leefstijlcoach – Niveau 2