Geplaatst op Geef een reactie

Waarom ga jij vanavond weer te laat naar bed?

Wie kent het niet: ‘s avonds véél te lang tv kijken, ‘s morgens véél te moe wakker worden en vastbesloten zijn ‘s avonds extra vroeg te gaan slapen en dan ga je ‘s avonds toch wéér te laat slapen. Hoe is dat toch mogelijk dat we er niet in slagen die ochtendlijke goeie voornemens ‘s avonds uit te voeren? Liese Exelmans doet onderzoek naar ons media-gebruik en weet stilaan hoe het komt én wat we eraan kunnen doen!

 

 

Geplaatst op Geef een reactie

Insuline en vermoeidheid

Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat de glucose (suiker) uit het bloed de lichaamscellen in kan. Zo kan de energie worden verbruikt en kunnen de cellen hun werk doen. Als cellen niet goed op insuline reageren door vermoeidheid, ontstaan er twee problemen:

  1. Je cellen registreren dat er te weinig brandstof is. Ze geven een seintje dat je meer snelle energie moet eten. Je krijgt daardoor zin in zoetigheid en snacks.
  2. De glucose die al in je bloed zit, kan de cellen niet in en moet dus afgevoerd worden. Je lichaam doet dat door deze suiker om te zetten in vet en op te slaan in je vetcellen.

 

Geplaatst op Geef een reactie

Hormonen: de verkeersregelaars van je lichaam

Hormonen regelen alles in je lichaam. Ze kunnen bij alles wat er moet gebeuren ‘gas geven’ en ‘remmen’. En daarmee kunnen ze je lichaam ook instructie geven om zoveel mogelijk energie te verbranden of juist zo min mogelijk.

Wanneer je te weinig ontspant (of erger nog: chronische stress hebt), dan neemt  je hormoonsysteem maatregelen om jou te laten ‘overleven’: het gaat energie sparen, laat je zo min mogelijk bewegen en stimuleert je om snelle energie te eten of drinken. Intussen ga je ook zoveel mogelijk dingen op de automatische piloot doen, want dat spaart nog wat extra energie. Alle energie die je overhoudt wordt zoveel mogelijk opgeslagen in vet. Ook als je hetzelfde blijft eten sla je dus meer vet op!

Geplaatst op Geef een reactie

Dutjes doen

Als er een concrete oorzaak is voor de slechte nachten, die niet zomaar weggenomen kan worden (nachtdiensten, kleine kinderen, etc.), kan iemand overwegen om op andere tijden extra slaap of rust voor zichzelf te regelen. Het is niet hetzelfde als een goede, ononderbroken nachtrust. In alle andere gevallen kan men dus beter blijven kijken hoe de nachtrust verbeterd kan worden. In ieder geval lijkt het erop dat dutjes na vier uur ’s middags ten koste gaan van de nachtrust.

Let op het volgende:

  • Dutjes van ca. 20 minuten of korter kunnen geestelijk verfrissen. Dat is vooral nuttig als iemand veel geestelijke inspanning levert. Dutjes zijn niet geschikt om gemiste nachtrust te compenseren.
  • Langer dan 20 à 30 minuten slapen zorgt ervoor dat iemand te diep in slaap raakt en slecht (duf) wakker wordt.
  • Is iemand een slechte slaper? Dan is dutjes overdag doen niet verstandig. Het dag- en nachtritme blijft dan verstoord. Je wilt juist dat de vermoeidheid richting de avond opgebouwd wordt.
Geplaatst op Geef een reactie

Beter slapen

Of iemand goed in slaap komt, goed doorslaapt en weer uitgerust wakker wordt, hangt af van… zo’n beetje alles. Het is een optelsom van hoe de dag verloopt en hoe de nacht verloopt. Dat is goed om te beseffen als iemand slecht slaapt. Er is niet één standaard tip – er zal in alles een betere balans gevonden moeten worden. Het volgende lijstje kan mensen op ideeën brengen waar ze zou kunnen beginnen:

  • Bouw ’s avonds goed af – een uur tot anderhalf uur voor je gaat slapen kun je dingen doen als de tv en andere beeldschermen uitzetten, het licht dimmen en geen intensieve beweeg- en denkactiviteiten meer ondernemen.
  • Richt je slaapkamer zo in, dat er rust en ontspanning heerst. Geen stoornissen van licht en geluid, geen tv, geen werkdocumenten of andere taken in beeld, een goede matras, een prettige, koele temperatuur, genoeg zuurstof, enzovoort.
  • Zorg dat je moe, maar niet uitgeput bij je bed belandt. Te eenzijdige geestelijke belasting (bijvoorbeeld veel uren achter elkaar achter een beeldscherm, te lang achter elkaar denkwerk doen, te lang achter elkaar vergaderen) zorgt voor een ‘gesloopt’ gevoel. Je hormoonsysteem is dan zo uitgeput, dat het je niet meer in rust kan brengen.
  • Zorg overdag voor een goed dagritme met elke drie tot vier uur een gezonde maaltijd (behalve na de avondmaaltijd; dan ben je drie tot vier uur later als het goed is al aan het afbouwen voor de nacht), regelmatig naar buiten en minimaal 30 minuten actief bewegen. Minder dan 6 uur zitten op een dag is ook aan te bevelen.

 

Geplaatst op Geef een reactie

Luisteren naar je lichaam, hoe doe je dat?

Mensen kunnen met hun verstand vast aardig wat dingen bedenken die goed voor ze zijn. Als ze ook naar hun lichaam luisteren, krijgen ze aanwijzingen om dat goede gedrag op het juiste moment toe te passen. ‘Voldoende slapen is belangrijk’ (verstand) kun je dan bijvoorbeeld combineren met ‘ik voel me moe’ (signaal lichaam) en dan weet je dat je naar bed wilt.

Nu vinden veel mensen het niet meevallen om goed naar hun lichaam te luisteren. We zijn tegenwoordig meer getraind om met ons verstand bezig te zijn. Wil iemand beter naar zijn lichaam luisteren, dan kunnen de volgende drie stappen hem van dienst zijn.

1. Merk een signaal op. Kies er regelmatig voor om heel even je voeten plat op de grond te zetten en te kijken of je iets nuttigs opmerkt.

2. Accepteer dat er iets is. Je lichaam (jij dus) heeft het recht om af en toe aandacht en verzorging te krijgen. ‘Nu even niet, ik ben bezig,’ kun je niet te vaak denken. Dan doe je jezelf tekort.

3. Zorg dat je krijgt wat je nodig hebt. Vooral bij de biologische basisbehoeftes van je lichaam is dit belangrijk: zuurstof, water, voedsel, slaap en aanraking. Maar als je je echt goed wilt voelen, zijn ook beweging en ontspanning belangrijk.

Wie echt goed wordt in het herkennen van signalen van het lichaam, kan zelfs geestelijke en emotionele behoeftes heel duidelijk gaan opmerken in zijn lijf. Een pijntje, een steek, een kriebeltje… Of tekenen dat er iets helemaal niet klopt aan de situatie waar je je in bevindt – of juist dat er iets goeds op je pad is gekomen. Je intuïtie huist immers ook in je lichaam.

 

Geplaatst op Geef een reactie

Slaap & ontspanning – Checklist

slaap en ontspanningWat is er nodig om (bijna) altijd uitgeslapen en ontspannen te zijn? Loop met je cliënt onderstaande punten door en kijk hoeveel hij er af kan vinken:

  • Er zijn verschillende dingen die ik leuk vind om te doen in mijn vrije tijd.
  • In mijn ontspanningsactiviteiten hoef ik niet per se prestaties te leveren.
  • Ik doe mijn belangrijkste taak van de dag altijd als eerste, of ik plan hem op het moment dat ik de beste energie heb en doe hem dan ook.
  • Ik doe dingen met aandacht en meestal zonder haast.
  • Ik heb bijna elke dag echt contact met andere mensen (evt. dieren).
  • In mijn pauzes en je vrije tijd doe ik iets heel anders dan bij mijn dagelijkse werk of taken (dus bijvoorbeeld niet bij allebei voor een beeldscherm zitten).
  • Ik ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en zorg dat ik zo’n 7,5 uur slaap krijg per nacht.
  • Het uur voor ik naar bed ga ben ik aan het afbouwen (bijvoorbeeld beeldschermen uit, steeds meer licht en geluid uit en geen moeilijke bezigheden of intensieve beweegactiviteiten meer).
  • De uren voor ik naar bed ga, vermijd ik opwekkende stoffen zoals cafeïne, nicotine en alcohol.
  • Mijn slaapkamer is goed ingericht (b.v. goed bed, niet te warm of te koud, geen beeldschermen, weinig licht en geluid dat binnendringt, geen andere verstoringen).
  • Ik sta elke ochtend behoorlijk uitgerust op.
Geplaatst op Geef een reactie

Tips om op tijd naar bed te gaan

Op tijd naar bed gaan heeft zo zijn voordelen. Je hebt meer energie, bent vrolijker, maakt betere keuzes, bent productiever, je lichaam is fitter en draait lekker… en toch gaat een groot deel van de Nederlanders te laat naar bed. Niet voor een keertje, omdat het zo gezellig is die ene avond, maar structureel.

Mocht je een patiënt/cliënt treffen die daar graag wat aan wil doen, dan zal hij het slim moeten aanpakken. Gewoontes veranderen is immers lastig en dat geldt al helemaal als iemand moe is. Misschien kan je de patiënt met een van de volgende tips helpen:

  • Bedenk ’s ochtends als je opstaat hoe je de volgende ochtend graag zou voelen. Stel je dat zo levendig mogelijk voor. Haal het ook ’s avonds weer terug in je gedachten.
  • Besluit voordat het avond is al wat je die avond graag wilt doen en bereid dat voor. Anders beland je geheid weer voor de tv, achter de computer of in een andere gewoonte – en bij die gewoonte hoort ook je late bedtijd.
  • ‘Verstoor’ je avondpatroon een beetje. Leg dingen op een andere plek, kies een andere volgorde… daardoor beland je niet in automatismen en kun je ook je bedtijd kiezen.
  • Bepaal niet alleen je bedtijd, maar ook het tijdstip dat je wilt gaan afbouwen en voorbereiden op het slapen. Daar hebben de meeste mensen minimaal een half uur voor nodig. Zowel praktisch (opruimen, dingen klaarleggen voor ’s ochtends) als lichamelijk. Zet eventueel een alarm om jezelf erop te wijzen dat het ‘al zo laat is’.
  • Haal afleiding weg uit je slaapkamer. Nee, niet je partner. ? Wel dingen als stapels wasgoed, je mobiele telefoon, een tv… die zorgen ervoor dat je hoofd actief wordt in plaats van rustig.
  • Bedenk welke dingen belangrijker voor je zijn dan slapen. Andere dingen horen je slaaptijd niet op te slokken.
  • Als die dingen echt belangrijk zijn, probeer ze dan ook overdag al meer aandacht te leren geven. Dat haalt de druk van de avond af.