Geplaatst op Geef een reactie

Diepvries versus vers

Bij het kiezen voor ‘echt’ eten, oftewel eten dat lijkt op iets wat geleefd en gegroeid heeft, gaat het vooral om de grote lijnen. De winst zit hem in een maaltijd met groente in plaats van een diepvriespizza. Niet in urenlang tobben over de keuze tussen verse of diepvries groente. Al is het maar omdat het helemaal niet met zekerheid te zeggen is welke van de twee beter is:

Geplaatst op Geef een reactie

Suikers verbruiken of vet verbruiken?

Tijdens sport of inspanning heeft elke cel in je lichaam energie nodig om te doen wat hij moet doen. Afhankelijk van wat je doet hebben je cellen meer of minder brandstof nodig. Brandstof wordt geleverd door glucose en dit kan je lichaam uit vier dingen halen: uit vetten, koolhydraten, eiwitten of alcohol.

Tijdens het sporten zal je geen alcohol nemen en eiwitten zijn niet echt bruikbaar omdat de omzetting naar glucose omslachtig en langzaam gaat. Blijft dus over: vetten en koolhydraten. Hier kan een vergelijking gemaakt worden met diesel en benzine. Vetten zijn net als diesel niet wateroplosbaar en worden moeilijker getransporteerd. De verbranding van koolhydraten gaat net als benzine veel sneller en levert ook nog eens een hoog rendement op voor je spieren.

Bij intensieve inspanning gebruikt je lichaam dus vooral koolhydraten. Bij matige inspanning, zoals wandelen en rustig fietsen is je vetvoorraad een uitstekende energiebron. Bij rustige activiteiten hoef je niet te pieken en maakt het niet uit dat het transport minder snel gaat. Bovendien heeft het verbranden van vet nog andere voordelen, de voorraad die je ervan kan hebben is groter en een gram vet levert ruim 2x zoveel kcal op dan een gram koolhydraten.


Prof. dr. ir. Wim Saris, emeritus hoogleraar Humane Voeding aan de Maastricht University heeft veel onderzoek gedaan naar de energiestofwisseling en het verbeteren van sportprestaties en voeding.

Bron: XTR, 25 november 2017.

Geplaatst op Geef een reactie

Bijhouden redenen om te eten

Bijhouden redenen om te eten

Er zijn vier redenen om te eten: (buik)honger, behoefte aan een specifieke smaak, onrust en gewoonte. Om te kijken hoe moeilijk of gemakkelijk het is om die verschillende redenen bij jezelf te onderscheiden, krijg je deze opdracht.

In het schema op de volgende pagina kun je voor één of meer dagen invullen wat de reden is dat je iets eet.

Instructie:

  • Vul in wat je reden om te willen eten is en zet de tijd erbij. Zet een B neer voor buikhonger, een S voor smaak, een O voor onrust en een G voor gewoonte.
  • Zet in de volgende kolom of je in die situatie iets gegeten of gedronken hebt (J voor ja en N voor nee).
  • Vermeld daarnaast voor jezelf wat je (ongeveer) gegeten of gedronken hebt.
  • Zet in de laatste kolom wat je eerste reden was om juist dit te kiezen: een V als het om de voedzaamheid ging, en een S als je eerste criterium de smaak was. Het kan natuurlijk zijn dat je eten nam dat voedzaam èn lekker was, maar het gaat erom dat je opschrijft wat je eerste reden was om juist dit te kiezen.

Doe dit het liefst minstens drie dagen, zodat je een eerlijk beeld krijgt van je redenen om te eten. Daarvoor kun je het formulier kopiëren en uitprinten.

 

 

Geplaatst op Geef een reactie

Genieten van de feestdagen zonder aan te komen

Iedereen wil graag genieten van gezellige feestdagen met lekker eten. Maar het is natuurlijk prettig om het nieuwe jaar te beginnen zonder extra kilo’s. Daarom volgt hier een aantal tips die de mogelijkheid geven om volop te genieten van feesten als kerst en oud en nieuw – zonder al teveel aan te komen.

1. Eet gewoon drie maaltijden per dag; liefst op normale tijden. Die zijn bedoeld om de trek of honger te stillen en het lichaam voedingstoffen te geven. Bovendien is een lekkere maaltijd natuurlijk erg de moeite waard. Kerstkransjes, snoep en koekjes helpen niet tegen de honger; op die manier blijf je eten.

2. Geniet echt van de lekkere dingen die je tussendoor wilt eten. Dat betekent:
– Het lekkers alleen tevoorschijn halen op het moment dat je ervan wilt eten, in plaats van de hele dag ongemerkt uit allerlei bakjes en zakjes te eten die je tegenkomt.
– Een paar dingen in huis halen die echt lekker zijn, in plaats van van alles en nog wat.
– Er rustig voor gaan zitten als je iets lekkers wilt eten. Neem de tijd om samen of in je eentje te genieten.
– Per hapje eten in plaats van per portie. Proef uitgebreid en zorg dat je stopt met eten als het minder lekker wordt. Waarom zou je dan dooreten?

3. Als er eten of drinken is dat niemand op dat moment nog hoeft, gooi het dan weg. Dat is natuurlijk zonde. Maar wat doe je liever, eten weggooien in de vuilnisbak of eten weggooien in je eigen lichaam (en daar nog van aankomen ook)? Eet alleen dingen die je op dat moment het lekkerste vindt van de hele wereld – de rest is niet goed genoeg en kun je wegdoen. Of sowieso niet in huis halen natuurlijk.

4. Dit alles geldt ook voor lekkere dranken. Geniet van je glas wijn, slobber er niet ongemerkt drie achter elkaar weg.

5. Zorg voor een fit gevoel. Slaap ongeveer acht uur per nacht en loop bijvoorbeeld af en toe een rondje buiten. Het hoeft geen grote sportieve prestatie te zijn; vijf minuten een frisse neus halen is ook al wat waard.

6. Vertel jezelf niet de hele tijd dat je van alles ‘niet mag’ vanwege je lijn. Waarschijnlijk neem je het eten later toch en dan voel je je zo schuldig dat je het wegpropt, niet eens echt proeft en daardoor alleen maar meer eet. Volg liever tip 2.

7. Eet alleen als je je prettig voelt. Voel je je moe, ongemakkelijk, geïrriteerd of teleurgesteld, vraag je dan eerst af hoe dat komt en bedenk daarna nog eens of je echt wel iets wilt eten.

Een hele gezellige kerst en een feestelijke jaarwisseling gewenst!

Let op: Dit artikel mag binnen jullie organisatie worden gebruikt/verspreid, mits Visiom als bron wordt vermeld. Ook de foto kan kosteloos gedownload worden.
Wist je dat Visiom een abonnementsservice heeft, waarbij je elke maand een pakketje met content over leefstijl/vitaliteit ontvangt, over een thema naar keuze?

Geplaatst op Geef een reactie

Insuline en vermoeidheid

Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat de glucose (suiker) uit het bloed de lichaamscellen in kan. Zo kan de energie worden verbruikt en kunnen de cellen hun werk doen. Als cellen niet goed op insuline reageren door vermoeidheid, ontstaan er twee problemen:

  1. Je cellen registreren dat er te weinig brandstof is. Ze geven een seintje dat je meer snelle energie moet eten. Je krijgt daardoor zin in zoetigheid en snacks.
  2. De glucose die al in je bloed zit, kan de cellen niet in en moet dus afgevoerd worden. Je lichaam doet dat door deze suiker om te zetten in vet en op te slaan in je vetcellen.

 

Geplaatst op Geef een reactie

Hormonen: de verkeersregelaars van je lichaam

Hormonen regelen alles in je lichaam. Ze kunnen bij alles wat er moet gebeuren ‘gas geven’ en ‘remmen’. En daarmee kunnen ze je lichaam ook instructie geven om zoveel mogelijk energie te verbranden of juist zo min mogelijk.

Wanneer je te weinig ontspant (of erger nog: chronische stress hebt), dan neemt  je hormoonsysteem maatregelen om jou te laten ‘overleven’: het gaat energie sparen, laat je zo min mogelijk bewegen en stimuleert je om snelle energie te eten of drinken. Intussen ga je ook zoveel mogelijk dingen op de automatische piloot doen, want dat spaart nog wat extra energie. Alle energie die je overhoudt wordt zoveel mogelijk opgeslagen in vet. Ook als je hetzelfde blijft eten sla je dus meer vet op!

Geplaatst op Geef een reactie

Gewoontes om aan te werken als iemand wil afvallen

Soms is het fijn om gewoon aan de slag te gaan, zonder je in allerlei theorieën te hoeven verdiepen. Hier onder staat een lijstje met gewoontes waar mensen aan kunnen werken als ze willen afvallen. Laat ze er eentje kiezen die nuttig en haalbaar is en waarmee ze kunnen gaan oefenen. Als het een gewoonte is geworden, kan er weer een nieuwe gewoonte worden opgepakt.

  • 7-8 uur slapen per nacht, liefst op regelmatige tijden
  • minimaal 2x per dag groente bij je maaltijd
  • 1,5 liter water/vocht per dag drinken (tip: in de winter kan warm water fijner zijn)
  • elke dag minimaal 2x naar buiten voor frisse lucht
  • heel goed proeven als je snoep, koek, dranken of snacks neemt (vervolgstap: stop als het niet meer zo lekker is als de eerste hap of slok)
  • in je vrije tijd dingen doen die niet op je werk/dagtaak lijken (voorbeeld: geen tv na een dag achter een beeldscherm)
  • elke dag 30 minuten actief bewegen (elk blokje van 10 minuten is winst)
  • met aandacht eten tijdens je ontbijt, lunch en/of diner
  • in drukke tijden of bij stress je zwaarste klus plannen op het tijdstip dat je de meeste energie hebt

Wellicht kunnen mensen zelf nog andere nuttige gewoontes toevoegen aan dit lijstje. Let dan goed op dat ze beschrijven wat ze gaan doen, in plaats van wat ze niet meer willen of mogen. Verboden zijn geen bruikbare basis voor een goed leven.

Geplaatst op Geef een reactie

Drie haalbare, slimme aanpassingen in voeding

Grote aanpassingen in voeding zijn voor veel mensen lastig. In het begin, met veel motivatie, lukt het nog wel. Maar na een tijdje blijkt het te ingewikkeld of te lastig vol te houden en vallen mensen vaak weer terug in hun oude gewoontes.  Het is veel zinvoller om slimme aanpassingen te doen in de voeding die iemand altijd kan (en wil) blijven volhouden. Hieronder drie aanpassingen die veel resultaat kunnen opleveren:

1. Vaker groente
De gemiddelde Nederlander eet te weinig groente. Dat is jammer, want groentes bevatten veel voedingsstoffen, veel vezels en weinig calorieën. Ze kunnen er dus voor zorgen dat je je fitter voelt, gezonder bent, dat je darmen en je stofwisseling beter gaan werken en dat je je langer verzadigd voelt.
Wil je zoveel mogelijk voordeel hebben van de effecten van groente eten en het misschien ook gemakkelijker maken om op een dag genoeg binnen te krijgen (200 tot 400 gram)? Wellicht helpt het om bij verschillende eetmomenten groente te eten. Bijvoorbeeld bij de lunch of een tussendoortje. Als je in de koelkast een paar soorten ‘grijpklaar’ hebt klaarliggen, steek je ze vaker in je mond.

2. Minder snelle koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie, onder andere voor de hersenen. Er is nu veel te doen over koolhydraten. Er wordt regelmatig gezegd dat je ze het beste zoveel mogelijk kunt vermijden als je je gezond wilt voelen of af wilt vallen. Nu is het niet gemakkelijk om alle koolhydraten uit je voeding te schrappen en het vraagt een hoop aandacht om zonder koolhydraten een uitgebalanceerd voedingspatroon te behouden.
Een alternatief: schrap de ‘snelle’ koolhydraten uit je basisvoeding. Denk daarbij vooral aan suikers die uit het natuurlijke product zijn gehaald en aan witte meelsoorten. Let vooral op dranken! Daarbij krijg je gemakkelijk veel suiker tegelijk binnen. Suikers en wit meel zitten veel in bewerkte producten. Die zijn bedoeld om bij uitzondering te eten, bijvoorbeeld een of twee keer per week als je er heel veel zin in hebt. Niet op vaste momenten van de dag of op maaltijdmomenten.

3. Voldoende vette vis en omega 3 vetzuren
Er zijn verschillende soorten vetten. Twee soorten vetten die je kunt onderscheiden zijn de zogenaamde omega 3- en omega 6-vetzuren. Het zijn allebei onverzadigde vetten, maar de structuur verschilt. En mensen eten in verhouding teveel omega 6-vetzuren, die je bijvoorbeeld vindt in zonnebloemolie en (vette) sojaproducten en te weinig omega 3-vetzuren. Dat is jammer, want omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de opbouw van lichaamscellen, de hersenwerking en de aanmaak van hormonen.
Je vindt omega 3-vetzuren vooral in vette vis, bijvoorbeeld haring, makreel, zalm en sardientjes. Vandaar de aanbeveling om minstens eenmaal per week vette vis te eten. Kies je daar niet voor, dan kun je omega 3-vetzuren halen uit gebroken lijnzaad en/of walnoten. Voeg ze bijvoorbeeld toe aan muesli, salades of sauzen.